고혈압으로 고생하시는 부모님, 또는 주변 지인들 많이 있습니다. 어떻게 하면 고혈압을 낮출 수 있을까요?
오늘은 고혈압 낮추는 방법 과 고혈압 증상 및 원인에 대해서 알려드리고자 합니다. 꾸준히만 노력한다면 누구나 이겨낼 수 있는 고혈압이기에 조금만 노력해서 건강한 인생을 살면 좋겠습니다.
▶ 고혈압 이란?
우선 고혈압이 무엇인지에 대해서 알려드립니다.
우선 고혈압은 동맥을 지나는 혈류의 관류 혈압이 높아지는 현상을 말하면서 이로 인해 합병증을 유발한다고 합니다.
수축기와 이완기 혈압을 측정했을 때 안정기 수치보다 높다면 고혈압으로 진단합니다.
국내 판정기준은 아래와 같습니다.
설명하자면, 수축기 혈압이 140mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg부터 고혈압입니다.
고혈압을 치료하지 않는다면, 혈관 내 압력 증가와 동매 경화 촉진 작용이 발생되어 뇌, 신장, 심장, 눈, 혈관 등의 여러 장기에 손상을 일으키게 됩니다.
▶ 고혈압 증상
고혈압은 세계적으로 흔한 성인병이라고 하며, 우리나라 성인의 약 30% 가 이 고혈압을 가지고 있는 것으로 추정됩니다. 고혈압과 당뇨병은 생활습관병이라고도 불리죠~
또, 고혈압이 무서운 게 여러 장기에 합병증을 일으키게 되는데 어떠한 증상이 있는지 간략히 알려드리겠습니다.
▣ 뇌 > 뇌졸중 (뇌출혈, 뇌경색), 혈관성 치매
혈압이 조절되지 않으면 뇌혈관이 손상이 되는데 그러면 좁아지거나 파열이 되면서 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 고혈압은 혈관 벽이 부풀어 오르는 동맥류를 만들며 혈관성 치매를 일으킵니다.
▣ 신장 > 만성신부전증
신장의 역할은 여분의 체수분과 혈액 속 노폐물을 거르고 배출시키는 장기인데, 이 모든 과정은 혈관을 통해서 이루어집니다. 하지만 혈압이 적절하게 조절되지 않는다면 혈관이 손상을 입어 초기엔 단백뇨 증상이 나타나다 점차 악화되어 만성신부전증으로 진행되어 투석 또는 신장이식이 필요할 수도 있습니다.
▣ 심장 > 심부전, 좌심실 비대, 부정맥, 심근경색, 협심증
높은 혈압이 오래 지속될 시 심장세포가 커지고 세포를 지지하는 구조물이 증가하면서 심장이 비대해지기 시작합니다. 그 이후 시간이 흘러가면서 심장이 상처를 받고 탄력을 잃어 늘어나면 전신에 골고루 충분한 혈류를 보내지 못하는 심부전과 부정맥이 발생됩니다.
심장 혈관 벽에 상처가 나게 되면 혈관이 좁아지는 동맥경화가 시작됩니다.
그렇게 되면 심장 근육에 산소 공급이 줄어들면서 손상이 되는 심근경색과 협심증과 같은 관상동맥 질환이 생기게 됩니다.
▣ 눈 > 고혈압성 망막증
눈 망막에 위치한 미세한 혈관들이 높은 혈압으로 손상을 입게 된다면 출혈, 시신경 부종, 미세 동맥류 가 발생하고 심한 경우엔 실명까지 이어질 수 있기 때문에 많은 주의가 필요합니다.
▣ 혈관 > 대동맥박리증, 대동맥류, 말초혈관질환
혈압 조절이 되지 않으면 심장으로부터 온몸의 장기로 혈액을 보내는 가장 주 혈관인 대동맥 벽이 긴장되어 탄력을 잃어 늘어나거나 찢어질 수 있습니다.
▶ 고혈압 원인
- 가족력
- 복부비만
- 흡연
- 나이 => 남성 55세 이상, 여성 65세 이상
- 이상지질 혈종 (콜레스테롤 정상 범위 초과)
- 체질량 지수 이상
- 공복혈당 100mg/dL 이상
유전적, 체질적 과다한 식염 섭취, 술. 담배, 비만, 스트레스 등으로 나타나며 신장질환, 호르몬 질환, 혈관성의 요인으로 고혈압의 원인이 될 수 있답니다.
▶ 고혈압 낮추는 방법 7가지
그럼 이러한 합병증을 피하기 위해서 어떻게 고혈압 낮추는 방법 이 있을까요?
아래 방법들을 꾸준히 실천하시면 가능합니다.
▣ 고혈압 낮추는 방법 > 식습관 관리 (나트륨)
식습관 조절이 가장 먼저 실천돼야 하는 방법입니다.
특히 맵고 짠 음식들이 혈압과 아주 밀접한 관련이 있기 때문에 매운 음식을 좋아하는 분들은 더더욱 조심해야 합니다.
오메가 3 지방으로 잘 알려진 등 푸른 생선과 같은 고혈압에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취하게 된다면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
음식을 매번 해 먹기 어려운 상황이라면 오메가 3 건강기능식품을 섭취해도 좋은 방법 중 하나입니다.
또한 소금 섭취량은 하루 6g 이하로 관리해야 합니다. 6g 은 1 티스푼 정도의 양이며 국, 찌개와 같은 염분 높은 음식의 섭취를 줄이고, 짠맛을 내는 요리를 할 때 소금과 간장 대신 식초, 고추, 후주 등을 사용하는 것도 한 가지 방법입니다.
기름진 음식물 또한 한 순간에 섭취량을 줄이긴 어렵기 때문에 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다.
▣ 고혈압 낮추는 방법 > 금연, 금주
고혈압을 가지고 있는 분 중에 음주와 흡연을 하시는 분들이 있는데, 이는 아주 안 좋은 습관입니다. 금연/ 금주는 혈압을 낮추는 아주 효과적인 방법입니다.
흡연을 하게 되면 일시적으로 혈관을 수축되면서 혈압이 상승되기 때문에 건강과 직결돼 됩니다.
음주 또한 한 번에 3잔 이상의 음주는 일시 적인 혈압 상승을 유도합니다. 반복되는 폭음은 장기적으로도 고혈압을 유발할 수 있으니 최대한 자제해야 하겠습니다.
▣ 고혈압 낮추는 방법 > 체중 감량
체중감량을 통해 고혈압을 줄일 수 있습니다. 연구 결과를 보면 중증 비만이 고혈압을 5배 이상 높일 수 있다고 합니다.
고혈압의 원인 중 60% 이상이 비만인 것으로 보고 될 만큼 살이 찐다는 것은 혈압 과의 관계가 아주 높습니다.
적당 강도의 운동을 하면 할수록 혈압이 낮아집니다. 또한 체중이 10kg 감량될 때마다 수축기 혈압이 약 10~15mmHg 이 감소됩니다. 단, 단기간에 너무 많은 체중 감량을 하게 된다면 간 수치 상승의 부작용이 있을 수도 있으니 적절한 방법으로 다이어트를 하는 게 좋겠습니다.
▣ 고혈압 낮추는 방법 > 운동 습관
앞서 말씀드렸던 식습관 관리와 함께 운동을 습관 하 하는 게 좋습니다. 규칙적인 식사와 운동을 통하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 적당량의 운동을 통해 땀을 흘리면 고혈압을 낮추는 방법으로 최고 효과를 볼 수 있습니다.
▣ 고혈압 낮추는 방법 > 비타민 D 보충
비타민 D 수치가 낮다면 고혈압을 유발할 수 있습니다.
우리 피부는 자외선에 노출이 되면 비타민D를 합성하는데 연구에 따르면 약 20분 동안 자외선에 노출되면 혈관이 확장되면서 심혈관 기능이 촉진되어 혈압이 낮아질 수 있습니다.
▣ 고혈압 낮추는 방법 > 칼륨 섭취
연구결과에 따르면 우리 몸의 칼륨 섭취량이 1mg/Kcal 증가 할 때마다 수축기 혈압이 약 1mmHg 감소한다고 나왔습니다. 고혈압 낮추는 방법 중 가장 좋은 방법은 나트륨을 줄이고 칼륨을 늘리는 것입니다. 칼륨이 많이 포함되어있는 식품을 (야채, 콩, 과일, 곡물, 요구르트, 저지방 우유, 연어, 두부, 버섯) 적절히 조절하면서 섭취하면 아주 큰 도움이 됩니다.
칼륨이 체내 나트륨을 배출하는데 좋은 영양소임이 잘 알려진 만큼 꾸준히 섭취를 해서 고혈압 관리에 도움이 되면 좋겠습니다.
▣ 고혈압 낮추는 방법 > 스트레스 해소
스트레스는 우리몸 만병의 근원이죠.
스트레스로 인해 압력이 높으면 교감 신경계가 작용하여 혈관을 수축시키고 혈압을 높이게 됩니다.
이때는 몸과 마음을 진정시켜 스트레스를 해소시켜주는 것이 고혈압 낮추는 방법 입니다.
자신에게 맞는 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 미리 찾아놓은 것이 좋습니다.
▶ 고혈압 낮추는 방법 : 글을 마치며..
이렇게 오늘은 고혈압 낮추는 방법 에 대해서 알려드렸습니다.
가장 중요한 것은 식습관 관리와 운동습관인 것 같습니다. 금연과 금주 도 같이 해주시면 가장 좋은데 쉽지 않지요.
무엇보다 고혈압을 이기기 위해선 자신이 노력하는 수밖에 없습니다.
요즘은 30, 40대 남성분들이 특히 고혈압이 많이 생기고 있는데, 나 자신과 가족들을 위해 관리하고 또 관리해야 하겠습니다.
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